최근 다이어트 약 ‘위고비’와 ‘오젬픽’이 큰 인기를 끌고 있습니다. 하지만 약 없이도 우리 몸의 식욕 억제 호르몬인 GLP-1을 자연스럽게 자극할 수 있는 음식들이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
이번 글에서는 위고비·오젬픽 없이도 식욕 억제에 도움을 줄 수 있는 대표 식품 6가지와, 다이어터들이 즐겨 먹는 오트밀 레시피와 효능까지 함께 소개합니다.
✅ GLP-1이란?
GLP-1(Glucagon-like peptide-1)은 식사 후 위와 장에서 분비되는 호르몬으로, 다음과 같은 작용을 합니다.
- 포만감 증가
- 식욕 억제
- 혈당 조절
위고비(Wegovy)와 오젬픽(Ozempic)은 바로 이 GLP-1을 모방하여 식사량을 줄이고 체중 감량을 돕는 약물입니다.
하지만 약 없이도 GLP-1 분비를 자극하는 건강 식품을 통해 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
🥑 1. 아보카도
- 불포화지방산 풍부 → GLP-1 분비 촉진
- 포만감 높고 혈당 안정화 효과
- 권장 섭취량: 하루 1개 내외
- 주의: 고지방 식품이라 과다 섭취 시 체중 증가 가능
🥜 2. 땅콩버터
- 단백질 + 건강한 지방 조합 → 포만감 지속
- 무가당·무첨가 제품 선택 필수
- 권장 섭취량: 하루 2테이블스푼(약 32g)
- 주의: 고열량 식품, 알레르기 유무 확인
🐟 3. 고등어 (등푸른 생선)
- 오메가-3 지방산 → GLP-1 분비 자극
- 단백질과 지방 모두 풍부
- 주의: 중금속 우려로 임산부는 섭취 주의
🍦 4. 그릭요거트
- 고단백 → GLP-1 분비 증가
- 당분 적고 포만감 오래 지속
- 주의: 유당불내증 있는 사람은 소화장애 주의
🌱 5. 치아씨드
- 식이섬유 풍부 → 소화 느려짐 → 포만감 상승
- 섭취 방법: 하루 1티스푼 → 점차 증가
- 주의: 과다 섭취 시 복부 팽만, 변비 가능
🥣 6. 오트밀 (Oatmeal)
- 식이섬유 + 단백질 + 복합 탄수화물의 완벽 조합
- 베타글루칸 성분 → 콜레스테롤 낮춤 + 포만감↑
- GI지수 낮음: 혈당 조절에 탁월
- 변비 개선, 피부 개선, 체중 관리에 모두 효과적
🥄 오버나이트 오트밀 (오나오) 레시피
하룻밤 냉장고에 재워두면 완성! 아침이 기다려지는 간편 다이어트식
📌 재료 (1인분)
- 오트밀 4T
- 무가당 그릭요거트 2T
- 두유 또는 우유 (꾸덕함에 따라 조절하여 넣기)
- 치아씨드 1T
- 땅콩버터 1T
- 바나나 반 개 또는 베리류 소량
- 견과류 약간 (선택)
🍽️ 만드는 법
- 밀폐용기에 오트밀, 치아씨드, 요거트, 두유(또는 우유)를 넣고 섞습니다.
- 뚜껑을 닫고 냉장고에서 6시간 이상 숙성시킵니다.
- 과일과 견과류 토핑과 땅콩버터를 넣어줍니다.
✅ 다이어트 포인트
- 조리 불필요! 준비 2분이면 아침 해결
- 고단백 + 식이섬유 풍부 → 포만감 지속
- GI지수가 낮아 혈당 관리에도 도움
🥣 오트밀의 첫인상은?
- 맛 자체는 강하지 않고 담백한 곡물 맛
- 단맛이나 짠맛 없이 부드럽고 고소한 느낌
- 익히거나 불렸을 때 죽처럼 부드럽게 풀리는 질감
- 요거트나 두유, 과일과 함께 먹으면 자연스러운 조화
→ 결론: 주재료로는 완벽, 어떤 토핑과도 잘 어울림!
🌱 치아씨드의 식감은?
- 물이나 요거트에 불리면 젤리처럼 몽글몽글한 식감
- 단독으로 먹으면 이질감 있을 수 있지만,
- 오트밀 + 요거트 + 과일 + 견과류 조합에 넣으면 꾸덕하고 쫀득한 질감이 딱 좋음
→ 결론: 토핑과 함께 먹으면 식감 업그레이드 효과!
🍫 입맛에 맞게 조절하는 팁
- 코코아 가루를 소량 섞으면
단맛 없이도 풍미가 진해지고 초코 그래놀라 느낌 - 바닐라 익스트랙, 시나몬 가루도 추천
- 취향에 따라 꿀 또는 메이플시럽을 아주 소량 더해도 OK
🍽️ 그 외 식욕 억제에 도움 되는 식품
- 단백질 식품: 달걀, 닭가슴살, 병아리콩
- 식이섬유 식품: 귀리, 사과, 배
- 기타: 식전 녹차, 사과식초 1스푼 (혈당 상승 억제)
⚠️ 섭취 시 주의사항
- 모든 음식은 적당량 섭취가 중요합니다.
- 건강한 지방도 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 알레르기, 유당불내증, 중금속 등 개인 체질 고려 필요합니다.
✅ 요약 정리
| 음식 | 주요 효과 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 아보카도 | GLP-1 자극, 포만감↑ | 고지방, 과다 섭취 주의 |
| 땅콩버터 | 단백질+지방 조합 → 식욕 억제 | 고열량, 알레르기 확인 |
| 고등어 | 오메가-3 → GLP-1 자극 | 중금속 가능성 있음 |
| 그릭요거트 | 고단백 → 포만감 유지 | 유당불내증 주의 |
| 치아씨드 | 식이섬유 → 포만감↑ | 과다 섭취 시 복부 팽만 |
| 오트밀 | GI 낮음, 식이섬유+포만감↑ | 단백질 함께 섭취 추천 |
🎯 마무리 한 줄
위고비나 오젬픽 없이도, 식단 조절만 잘해도 식욕 억제와 체중 감량은 충분히 가능합니다!
아보카도 한 개, 오트밀 한 그릇, 치아씨드 한 티스푼으로 오늘부터 시작해보세요!
추석 후 다이어트 체중관리 방법 (+급찐급빠)
추석 연휴가 끝나고 체중계 앞에 선 당신, 숫자에 깜짝 놀라셨나요? "3kg쯤 늘었어요…"라는 말, 추석 후 매년 반복되는 이야기입니다. 연휴 동안 갈비찜, 잡채, 전, 송편 같은 고열량 음식들을 자
haha2124.com